كيفية إنقاص الوزن | أفضل 5 نصائح دليل للجميع

من خلال إجراء بعض التغييرات في نظامك الغذائي اليومي، يمكنك تقليل صحتك. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.

تقدر مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن 93.3 مليون أمريكي بالغ (مصدر موثوق) كانوا يعانون من السمنة في الفترة 2015-2016. ويمثل هذا الرقم 39.8% من إجمالي السكان.

فإذا لم نحلها الآن، فإنها ستتحول إلى مشكلة كبيرة في المستقبل.

ذات صلة: تقرير خاص عن فقدان الوزن المعاد صياغته

أشارت العديد من الدراسات أيضًا إلى أن الحصول على دعم اجتماعي قوي - من الأصدقاء أو العائلة أو المدرب أو حتى أحد التطبيقات أو المجتمع عبر الإنترنت - يمكن أن يكون مفيدًا أثناء محاولة إنقاص الوزن.

يمكن لمجموعة الدعم عبر الإنترنت أن تساعد في تعزيز التحفيز، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Digital Health في يوليو 2022 . ذكرت الأبحاث المنشورة في يونيو 2022 في تقييم Communication Research أيضًا أن الدعم الاجتماعي يرتبط بتحسين الالتزام بسلوكيات فقدان الوزن، بناءً على تقييم مدته 10 سنوات للأدبيات حول موضوع الدعم الاجتماعي في مجتمعات صحة السمنة عبر الإنترنت.

بالإضافة إلى ذلك، تلعب عقليتك دورًا في فقدان الوزن. وفقا لدراسة نشرت في عدد فبراير 2022 من مجلة السمنة ، فإن الأفراد الذين فقدوا الوزن بشكل فعال اعترفوا بالنكسات واعتبروها انقطاعات مؤقتة في رحلتهم. الاستراتيجية، بدلاً من تفسيرها على أنها مؤشرات للفشل. العثور على "لماذا" أمر ضروري أيضًا.

تعد الرغبة في تحسين الصحة حافزًا كبيرًا، وفقًا لمسح أجرته Mayo Clinic والذي صدر في مايو 2022 (أشار 83 بالمائة من المشاركين إلى "الصحة" باعتبارها السبب الرئيسي لرغبتهم في إنقاص الوزن).

1. تناول الخضروات المتنوعة والأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية

يجب أن يتكون النظام الغذائي للشخص في المقام الأول من وجبات مغذية ووجبات خفيفة. يعد التأكد من أن كل وجبة تحتوي على 50% من الفواكه والخضروات و25% من الحبوب الكاملة و25% من البروتين طريقة سهلة لوضع خطة للوجبات. يجب استهلاك 25-30 جرامًا من الألياف بشكل عام. كل يوم المصدر الموثوق (ز).

قلل من تناولك للدهون المشبعة، المرتبطة بقوة بمخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ، وتخلص من الدهون المتحولة من نظامك الغذائي.

وبدلاً من ذلك، قد يختار الأفراد الدهون غير المشبعة مثل الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFAs).

الأطعمة التالية:

• المنتجات والفواكه الصحية
• سمكة
• عدس،
• المكسرات,
• بذور،
• كل الحبوب،
• مثل الشوفان والأرز البني

تشمل العناصر التي لا يجب عليك تناولها ما يلي:

• استهلاك اللحوم الحمراء الكثيفة أو اللحوم المصنعة التي تحتوي على السكريات المضافة،
• سمنة
• زيوت
• المنتجات المخبوزة
• الوجبات المصنعة
• خبز ابيض
• خبز البيغل

يمكن أن يؤدي استبعاد أطعمة معينة من النظام الغذائي إلى نقص الفيتامينات والمعادن الأساسية. يمكن لأي شخص يتبع برنامجًا لإنقاص الوزن أن يتلقى نصيحة من اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية أو غيره من المتخصصين في الرعاية الصحية حول كيفية التأكد من حصوله على العناصر الغذائية الكافية.

تتمتع كل خضروات بالقدرة على إثراء نظامك الغذائي بالعديد من العناصر الغذائية. حاول تناول 2.5 كوب أو أكثر من الخضار يوميًا (مصدر موثوق).

تشمل الأمثلة النباتية ما يلي:

• الخضروات الورقية الخضراء
• طماطم
• الفلفل
• فاصوليا خضراء
• قرع

عند اختيار ما تأكله، ضع في اعتبارك أن بعض الخضروات، مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والذرة، يتم تصنيفها على أنها حبوب أو كربوهيدرات بسبب محتواها الأكبر من السعرات الحرارية والكربوهيدرات. عند إضافة هذه الخضار إلى وجبتك، انتبه إلى نسب الحصص التي تستخدمها.

2. تناول الطعام ببطء

أقوم بتعليم عملائي كيفية المضغ ببطء، واختيار الأطعمة التي يستمتعون بها، وتذوق كل قضمة قبل ابتلاعها. أطلب منهم التكرار بعد مضغ طعامهم جيدًا ثم ابتلاعه فقط. نحن لا ندرك دائمًا عندما نكون ممتلئين. وبصرف النظر عن زيادة استمتاعنا بالطعام، فإن تناول الطعام ببطء يعزز قدرتنا على التمييز عندما نشبع.

— جانيت زين ، معالجة نفسية وأخصائية اجتماعية سريرية مرخصة في عيادة خاصة في مدينة نيويورك

3. تذوق المأكولات الصحية

أحد أهم جوانب اعتماد نمط أكل جديد يعزز فقدان الوزن هو خفض السعرات الحرارية بشكل عام. ومع ذلك، فإن تقليل السعرات الحرارية لا يؤثر بالضرورة على النكهة أو الرضا أو حتى الراحة عند إعداد وجبات الطعام.

ابدأ في فقدان الوزن باستخدام هذه الاقتراحات:

تناول ثلاث حصص من الفاكهة وأربع حصص على الأقل من الخضار كل يوم.

استخدم الحبوب الكاملة بدلًا من المصنعة.

استخدمي الدهون الصحية باعتدال، مثل المكسرات وزبدة الجوز والأفوكادو وزيت الزيتون والزيوت النباتية.

قلل من تناول السكر إلى أقل كمية ممكنة، باستثناء سكر الفاكهة الطبيعي.

اختر اللحوم الخالية من الدهون والدواجن باعتدال، وكذلك منتجات الألبان قليلة الدسم.

4. احتفظ بسجل للطعام والوزن.

المراقبة الذاتية هي عنصر محوري لتحقيق النجاح في فقدان الوزن. يمكن للأشخاص استخدام دفتر ملاحظات ورقي أو تطبيق جوال أو موقع ويب متخصص لتسجيل كل عنصر غذائي يتناولونه كل يوم. هناك طريقة أخرى يمكنهم من خلالها تتبع تطورهم وهي الاحتفاظ بسجل أسبوعي للوزن.

يميل الأفراد بشكل ملحوظ إلى الحفاظ على نظام فقدان الوزن عندما يمكنهم ملاحظة التغيرات الجسدية ومراقبة تقدمهم بزيادات صغيرة.

ومن خلال استخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم ، يمكن للأفراد أيضًا تتبع مؤشر كتلة الجسم ( BMI ).

5. تناول الطعام بعناية

يمكنك التأكد من عدم الإفراط في تناول الطعام من خلال فهم كيفية تفاعل جسمك مع الطعام والأكل. نحن نسمي هذا الأكل الواعي. وقد يترتب على ذلك ما يلي:

• تناول الطعام على مهل أكثر
• إدراك التفاوت بين الرغبة العاطفية في تناول الطعام والجوع الجسدي الحقيقي.
• سيساعدك إعداد أطباق نابضة بالحياة ذات قوام متنوع على توسيع نطاق وجباتك وتذوقها.

تناول الطعام بسرعة يمكن أن يسبب مشاكل لأنه يعيق قدرة عقلك على إدراك متى تشعر بالشبع.

إن تناول الطعام ببطء يمنح معدتك وقتًا إضافيًا لإرسال إشارة إلى دماغك عندما تشعر بالشبع، مما يساعد في تطوير تمييز أفضل بين الجوع الحقيقي والامتلاء. ونتيجة لذلك ، قد تستهلك عددًا أقل من المصادر الموثوقة.

لإبطاء تناول وجباتك، حاول تقليل عوامل التشتيت وتنفيذ تقنيات الأكل المدروسة هذه. تعرف على المزيد حول فقدان الوزن والأكل اليقظ.

تنظيم الأكل العاطفي الخاص بك

نحن لا نأكل دائمًا لإشباع جوعنا. عندما نشعر بالقلق، فإننا نميل إلى اللجوء إلى الطعام بشكل متكرر، مما قد يفسد أي نظام غذائي ويسبب زيادة الوزن. هل تأكل عندما تشعر بالملل أو الوحدة أو التوتر؟ هل تجد نفسك تسترخي مع وجبة خفيفة أمام التلفزيون بعد يوم شاق؟ تحديد وتجنب محفزات الأكل العاطفي يمكن أن يؤثر بشكل كبير على رحلة فقدان الوزن. عند تناول الطعام، إذا كنت:

إذا كنت تشعر بالتوتر، فحاول التخلص من التوتر بطرق أفضل. قد يكون الحمام الساخن أو اليوجا أو التأمل مفيدًا.

هل تشعر بانخفاض الطاقة؟ ابحث عن منشطات إضافية في فترة ما بعد الظهر. فكر في أخذ قيلولة قصيرة، أو المشي حول المبنى، أو الاستماع إلى الموسيقى المبهجة.

عندما تشعر بالملل أو الوحدة، تواصل مع الناس بدلاً من التوجه إلى الثلاجة. قم بإجراء مكالمة هاتفية مع شخص يجعلك تضحك، أو اذهب في نزهة مع كلبك، أو قم بزيارة حديقة أو مركز تجاري أو مكتبة أو أي مكان آخر يتجمع فيه الناس.

ملخص

يمكن أن تكون زيادة الوزن مشكلة. لإنقاص الوزن بشكل صحي، يجب عليك تناول الأطعمة الصحية. وهذا يشمل مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. اللحوم الخالية من الدهون والأسماك هي أيضًا خيارات جيدة. ابتعد عن الوجبات المصنعة والمشروبات المليئة بالسكر.

تناول الطعام ببطء يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع. إنها فكرة جيدة أيضًا أن تتابع ما تأكله حتى تتمكن من معرفة ما تفعله.

هناك أشياء أخرى يمكنك القيام بها إلى جانب تناول الطعام الصحي. من المهم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. يمكنك أيضًا العثور على الدعم من الأصدقاء أو العائلة أو حتى المجموعات عبر الإنترنت.

تذكر أن فقدان الوزن يستغرق وقتًا وجهدًا. ولكن من خلال إجراء تغييرات صغيرة، يمكنك الوصول إلى أهدافك!