أفضل التمارين لتخفيف الوزن | الدليل الأعظم تعلم 5 دقائق فقط

إن التخلص من الوزن بشكل آمن هو خدعة من جزأين: الأكل الصحي وممارسة الرياضة!

• الأكل الجيد: اختاري الأطعمة اللذيذة التي تمنح جسمك ما يحتاجه. قد يعني هذا تناول كميات أقل من السكريات والمزيد من الفواكه والخضروات الملونة.
• تحريك جسمك: كن نشيطًا لحرق بعض الطاقة! قم بالمشي أو العب لعبة أو افعل أي شيء يجعلك تتحرك.

قد تبدو هذه العادات الصحية صعبة، لكنها ستساعدك على الشعور بالتحسن والظهور بأفضل حالاتك!

لإنقاص الوزن، اهدف إلى ممارسة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من التمارين الرياضية التي تجعل قلبك يضخ الدم قليلًا. المشي يحرق المزيد من السعرات الحرارية كلما زاد وزنك. شيء أكثر كثافة، 75 دقيقة أسبوعيًا من الأنشطة التي تجعلك تتنفس بجهد أيضًا! ولا تنس إضافة بعض تمارين بناء العضلات مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. يمكن أن يكون ذلك بسيطًا مثل استخدام الأوزان الخفيفة أو تمارين وزن الجسم التي تعمل على تمرين الجسم بالكامل.

أنت بالفعل تريد تناول طعام صحي لإنقاص الوزن. سيعطيك هذا الطاقة لممارسة الرياضة ويساعدك على حرق الدهون بشكل أسرع. إن ممارسة التمارين الرياضية وتناول الطعام بشكل صحيح أمران مهمان للشعور بأفضل ما لديك وتحقيق أهدافك.

الآن، دعونا نتحدث عن ممارسة الرياضة! وفيما يلي بعض أفضل الطرق لحرق السعرات الحرارية، وفقا للخبراء.

المشي

المشي هو تمرين رائع للمبتدئين. لا تحتاج إلى أي معدات متخصصة، كما أن تنفيذها سهل. كما أنه لطيف على جسمك لذلك لن يؤذي مفاصلك.

المشي يساعدك على حرق السعرات الحرارية. المشي يحرق المزيد من السعرات الحرارية كلما زاد وزنك. على سبيل المثال، الشخص الذي يزن 140 رطلاً يحرق حوالي 8 سعرات حرارية في الدقيقة أثناء المشي.

تم فحص قدرة المشي على المساعدة في إنقاص الوزن في أحد الأبحاث. قامت 20 امرأة بالمشي لمدة 50 إلى 70 دقيقة، 3 مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا . ووجدت الدراسة أن المشي ساعد النساء على فقدان بعض الدهون في البطن وأصبح حجم الخصر أصغر.

ابدأ بالمشي لفترة قصيرة، مثل 30 دقيقة، 3 أو 4 أيام في الأسبوع. يمكنك المشي لمدة أطول أو أكثر كلما أصبحت أقوى!

الركض والجري

الركض والجري مثل أبناء العمومة، فهما متشابهان ولكنهما مختلفان بعض الشيء. الركض يشبه المشي ولكنه أسرع قليلاً، مثل 4 إلى 6 أميال في الساعة. الجري أسرع بكثير، أكثر من 6 أميال في الساعة.

تحرق المزيد من السعرات الحرارية كلما تحركت بشكل أسرع! عند الركض، تحرق حوالي 10 سعرات حرارية في الدقيقة إذا كان وزنك 140 رطلاً و14 سعرة حرارية في الدقيقة إذا كان وزنك 180 رطلاً. الجري يحرق أكثر - 13 سعرة حرارية في الدقيقة مقابل 140 رطلاً و17 سعرة حرارية في الدقيقة مقابل 180 رطلاً!

بعض التمارين مثل الركض والجري يمكن أن تساعدك على حرق الدهون حول بطنك. هذه الدهون ضارة بجسمك ويمكن أن تصيبك بالمرض في المستقبل.

إليك طريقة جيدة للبدء: قم بالركض لمدة تزيد قليلاً عن 20 دقيقة، 3 إلى 4 مرات في الأسبوع. هذا كل ما يتطلبه الأمر!

هناك نوع خاص من دهون البطن يسميه الأطباء "الدهون الحشوية". يختبئ عميقًا داخل أجسادنا، ويلتف حول الأعضاء المهمة. الجري والركض يمكن أن يساعد في حرق هذه الدهون. هذه أخبار جيدة لأن الكثير من الدهون الحشوية يمكن أن تؤدي إلى مشاكل مثل أمراض القلب والسكري.

ابدأ بالمشي أو الركض لمدة 20-30 دقيقة، 3 أو 4 مرات في الأسبوع. مثل المشي!

إذا شعرت بألم في ركبتيك أو كاحليك بسبب الجري بالخارج، فحاول الجري على أرض ناعمة مثل العشب بدلًا من الأرصفة. تحتوي بعض الآلات التي تسمى أجهزة المشي على حشوة مريحة للجري في الداخل أيضًا!

تمارين المياه

التحرك في الماء طريقة رائعة لتمرين جسمك! يمكنك السباحة أو المشي أو حتى القيام بتمارين مائية خاصة. وهذا مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو الذين يعانون من التهاب المفاصل. يساعدك الماء على الحركة دون أن تشعر بكل صدمات الأرض.

إليك سبب روعة التمارين المائية:

• مريح على مفاصلك: الماء يبقيك مرفوعًا، لذلك لا تحتاج ركبتيك ووركك إلى العمل بجهد كبير.
• تمرين رائع: على الرغم من أن الأمر يبدو أسهل، إلا أن الماء يجعل عضلاتك تعمل بشكل أكبر!
• جيد لقلبك: لا يتعين على قلبك أن يعمل بنفس القدر من الجهد عند ممارسة الرياضة في الماء.

هل تريد أن تجعل الأمر أكثر متعة؟ حاول استخدام الألعاب المائية مثل الأوزان أو شعيرية حمام السباحة! يمكنهم جعل التمرين أكثر تحديًا وإثارة للاهتمام.

التدريب على فترات عالية الكثافة (HIIT)

قم بتمارين قصيرة من التمارين الشاقة تليها فترات راحة قصيرة لحرق المزيد من الدهون! وهذا ما يسمى HIIT . إنها مثل لعبة حيث تذهب بسرعة، ثم تأخذ استراحة قصيرة، ثم تذهب بسرعة مرة أخرى. لا يمكنك ممارسة تمارين HIIT كل يوم، ولكنها طريقة رائعة لإنقاص الوزن. يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية مع HIIT من مجرد المشي أو الركض لفترة طويلة. التمرين الشاق يجعل جسمك يستمر في حرق الدهون حتى بعد التوقف عن التمرين، لمدة تصل إلى يوم كامل!

جولة على الأقدام

يعد المشي والمشي لمسافات طويلة من الطرق الجيدة لممارسة الرياضة. ولكن إذا كنت ترغب في حرق المزيد من الطاقة، فإن المشي لمسافات طويلة هو الخيار الأفضل . وذلك لأن المشي لمسافات طويلة أصعب من المشي على الرصيف المسطح. عندما تقوم بالمشي لمسافات طويلة على أرض غير مستوية، فإنك تعمل على تمرين عضلات ساقيك وبطنك أكثر. بالإضافة إلى ذلك، فهو يزيد من حرق السعرات الحرارية.

ركوب الدراجات

هل تركب دراجة؟ ذلك رائع! يعد ركوب الدراجة طريقة ممتعة لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. حتى لو ذهبت في رحلة عادية، يمكنك حرق ما بين 400 و500 سعرة حرارية في الساعة! هذا مثل الركوب لفيلم كامل!

إن ركوب الدراجة أمر سهل أيضًا على جسمك. وهذا يعني أنه يمكن لأي شخص تقريبًا القيام بذلك، حتى لو لم تكن قويًا للغاية.

تشير الدراسات إلى أن ركوب الدراجة بانتظام يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. في إحدى الدراسات، الأشخاص الذين ركبوا دراجاتهم 3 مرات في الأسبوع لمدة 3 أشهر فقدوا الوزن ودهون البطن، كل ذلك دون تغيير ما يأكلونه!

ووجدت دراسة أخرى أن ركوب دراجة ثابتة في الداخل يمكن أن يكون مفيدًا لك أيضًا . يمكن أن يساعد قلبك وضغط الدم وحتى الكوليسترول.

الدوران

الدوران هو تمرين ممتع بالدراجة يحرق السعرات الحرارية ويجعلك أقوى! إنه أسهل على مفاصلك من الجري، لكنه يجعل قلبك ينبض بسرعة.

أفضل جزء؟ أنت لا تستخدم ساقيك فقط! يمكن أن يكون الدوران تمرينًا لكامل الجسم إذا كنت تستخدم عضلات بطنك (الأساسية) وتضغط على فخذيك الداخليين مع كل ضربة على الدواسة.

إليك تمرينًا بسيطًا للغزل يمكنك تجربته:

• اركب الدراجة واركبها بسهولة لمدة 10 دقائق للإحماء.
• ثم، انطلق بسرعة لمدة 30 ثانية! أدفع بقوة!
• بعد ذلك، خذ الأمور ببساطة مرة أخرى لمدة دقيقة واحدة.
• افعل هذا الشيء السريع ثم السهل 4 مرات متتالية.
• بعد الجزء السريع الرابع، خذ استراحة أطول وقم بالقيادة بسهولة لمدة 4 دقائق.
• قم بهذا الأمر برمته (سريع 30 ثانية، سهل لمدة دقيقة واحدة) 3 مرات أخرى ليصبح المجموع 37 دقيقة من التمرين.

التدريب الفاصل

فترات قصيرة من التمارين القوية والسريعة تليها فترات راحة، هذا هو التدريب المتقطع! غالبًا ما يطلق عليه الناس اسم HIIT، والذي يرمز إلى التدريب المتقطع عالي الكثافة.

هذه التمارين سريعة، وعادة ما تستغرق من 10 إلى 30 دقيقة فقط، ولكنها تحرق الكثير من السعرات الحرارية. حتى أن إحدى الدراسات وجدت أن الأشخاص يحرقون سعرات حرارية أكثر بنسبة 25 إلى 30٪ عند ممارسة HIIT مقارنة بالتمارين الأخرى مثل رفع الأثقال أو الجري على الآلة. وهذا يعني أنه يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل مع HIIT!

يعد HIIT أيضًا رائعًا لحرق دهون البطن، والتي يمكن أن تسبب مشاكل صحية.

إليك كيفية البدء: اختر التمرين الذي تفضله، مثل الجري أو القفز أو ركوب الدراجة. ثم اختر المدة التي ستمارس فيها التمارين الرياضية بقوة ومدة الراحة. على سبيل المثال، يمكنك تجربة ركوب الدراجة بسرعة لمدة 30 ثانية، ثم السير ببطء لمدة دقيقة إلى دقيقتين. قم بذلك مرارًا وتكرارًا لمدة 10 إلى 30 دقيقة.

بيلاتيس

البيلاتس هي مثل التمارين الممتعة التي تمارسها على السجادة، وأحيانًا باستخدام أدوات خاصة. أنها تساعدك على أن تصبح أقوى والبقاء في صحة جيدة! يمكن أن تكون التمارين سهلة أو صعبة، حسب ما تحتاجه. يمكنك العثور على مقاطع فيديو للبيلاتس عبر الإنترنت أو تجربة فصل دراسي في صالة الألعاب الرياضية!

اليوغا

تقوم ببعض التمارين وتهدئ عقلك في نفس الوقت. إنها طريقة رائعة للاسترخاء بعد العمل! ولكن هذا ليس كل شيء! تظهر الدراسات أن الأشخاص الأكبر حجمًا ويمارسون اليوغا مرة واحدة في الأسبوع لمدة 30 دقيقة يفقدون الوزن. كما أنهم يصبحون أفضل في معرفة متى يشبعون حتى لا يأكلوا أكثر من اللازم.

رفع الاثقال

قد يبدو رفع الأثقال وكأنه استخدام أشياء معدنية ثقيلة، لكنه يمكن أن يكون عبارة عن العديد من التمارين المختلفة! يمكنك استخدام الأوزان الخفيفة أو الأربطة المطاطية أو حتى الآلات الخاصة في صالة الألعاب الرياضية. طالما أنه يجعل عضلاتك تعمل بجد، فإنه يعتبر بمثابة تدريب المقاومة.

ولكي تصبح أقوى، يقول الخبراء عليك القيام بتمارين تستخدم أكثر من جزء من جسمك في وقت واحد. تعتبر تمارين القرفصاء مثالًا جيدًا على المكان الذي تثني فيه ركبتيك كما لو كنت جالسًا. هذه التمارين تجعل قلبك ينبض بشكل أسرع وتساعد عضلاتك على النمو بشكل أكبر. كما أنها مفيدة للأشياء اليومية، مثل شراء البقالة!

وتخيل ماذا؟ عندما تريد إنقاص الوزن، فمن المهم أن تفقد النوع الصحيح. إن بناء العضلات بالتمارين الرياضية أفضل من مجرد فقدان الوزن. لذا، في المرة القادمة التي تسمع فيها عبارة "رفع الأثقال"، تذكر أنه يمكن أن يكون هناك العديد من الطرق لتصبح قويًا وصحيًا!

أفضل طريقة لحرق السعرات الحرارية!

فيما يلي بعض الطرق الممتعة لحرق تلك السعرات الحرارية الإضافية: المشي، والركض، والجري، وركوب الدراجة، والسباحة، ورفع الأثقال، وممارسة التمارين الرياضية السريعة، وممارسة اليوجا، وتمارين التمدد مثل البيلاتس.

هناك العديد من الطرق الأخرى لتحريك جسمك ومساعدتك على إنقاص الوزن أيضًا!

الخطوة الأكثر أهمية هي اختيار النشاط الذي تستمتع به. بهذه الطريقة، ستستمرين في فعل ذلك وسترين النتائج!